Шесть мифов о клетчатке — Новости Siberian Wellness

Продукты для здоровья и похудения — зачем нужна клетчатка и где ее брать

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

    31.07.2017, 16:52

Знаменитая торговая марка с насыщенной историей качества продолжительностью более полувека

Сегодня существуют все возможности для того, чтобы быть здоровым, красивым и стройным. Богатые микроэлементами и витаминами продукты (фрукты, овощи), высокобелковая пища для спортсменов (белковая закваска, творожные десерты), богатые полезными омега-3 кислотами продукты (рыба, растительные масла) — все это доступно в любом супермаркете.

В этой статье мы расскажем еще об одной составляющей здоровой диеты — клетчатке: что такое клетчатка, зачем она нужна, сколько ее нужно и где ее брать.

Кому и зачем нужна клетчатка

Наличие клетчатки в диете необходимо для того, чтобы поддерживать здоровый вес и сбрасывать лишние килограммы, чтобы обеспечивать нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и чтобы хорошо себя чувствовать.

Продукты, богатые клетчаткой, помогают похудеть и очистить организм от токсинов. Это происходит за счет того, что клетчатка не переваривается в желудке, а выступает в роли абсорбента (то есть, впитывает токсины, и помогает максимально мягко очистить организм). В результате регулярного употребления достаточного количества клетчатки из организма выводится холестерин, токсические вещества и т.п.

Сколько клетчатки нужно в день

Потребность в диетической клетчатке составляет 25 граммов в сутки.

При дефиците клетчатки в рационе могут происходить проблемы с работой желудка и кишечника, а также повышение уровня холестерина и сахара в крови. Если потреблять больше клетчатки, чем нужно, это может привести к ряду проблем, в том числе обезвоживанию организма.

Если вы увеличиваете норму клетчатки в рационе, не забывайте пить больше воды.

Где брать клетчатку — 10 продуктов с высоким содержанием клетчатки

1. Отруби

Продукт-лидер по содержанию клетчатки — это, конечно же, отруби: пшеничные, ржаные, рисовые и овсяные. В 100 граммах пшеничных отрубей содержится тройная суточная норма клетчатки (79 граммов клетчатки в 100 граммах отрубей).

Отруби добавляются в многие продукты, клетчатка содержится в хлебе с отрубями и кисломолочной закваске с отрубями.

2. Капуста и зеленые листовые овощи

Много клетчатки содержится в цветной капусте и капусте брокколи, савойской капусте, краснокочанной капусте, шпинате, латуке. В 100 граммах капусты — 2-3 грамма клетчатки.

Для того чтобы увеличить количество клетчатки в рационе, попробуйте приготовить холодный суп на айране с капустой брокколи — это очень просто и вкусно.

3. Ягоды

Если вы до сих пор не добавили в рацион ягоды, то сейчас у вас появилась еще одна причина это сделать. В 100 граммах малины содержится около 7 граммов клетчатки. Кроме того, клетчатка содержится в ежевике, крыжовнике, клюкве и клубнике.

4. Бобовые

В 100 граммах бобовых содержится около 6 граммов клетчатки.

5. Грибы

В 100 граммах белых грибов — около 2 граммов клетчатки. Клетчатка содержится в грибах шиитаке и портобелло. Также читайте: Готовим грибы в сметане — 5 вкуснейших рецептов .

6. Фрукты

Достаточно клетчатки содержится в апельсинах (2 грамма клетчатки в 100 граммах апельсинов). Также, клетчатка содержится в абрикосах и грушах. Предлагаем вам приготовить напиток из молока с грушей, ванилью и корицей — это просто и вкусно!

7. Миндальные орехи

Содержание клетчатки — это еще одна причина, почему стоит добавить в рацион миндальные орехи. Помимо клетчатки, в миндальных орехах содержится необходимый для костей кальций, полезный для хорошего настроения магний, а также витамин красоты и молодости биотин. Правда, не забывайте о том, что в орехах — много калорий, поэтому потреблять их нужно умеренно.

8. Какао

Небольшое количество клетчатки содержится и в чашке какао с молоком (в 100 граммах порошка какао — 34 грамма клетчатки, то есть в чайной ложке порошка какао — около 3 граммов клетчатки). О том, как готовить какао, читайте в статье Чем полезно горячее какао с молоком и как его готовить — 5 рецептов .

9. Инжир

В 100 граммах инжира — почти 3 грамма клетчатки, кураги — 7 граммов, в изюме — почти 4 грамма, в черносливе — 7 граммов.

10. Пищевые добавки с клетчаткой

Существуют специальные добавки с клетчаткой, которые можно добавлять в салаты, молочные и кисломолочные продукты, в смузи и молочные напитки, а также в другие блюда. Например, бывает клетчатка из семян льна, клетчатка из семян кунжута, клетчатка из овсяных отрубей.

Знаменитая торговая марка с насыщенной историей качества продолжительностью более полувека

Клетчатка (Пищевые волокна), ее нормы и роль в организме. Клетчатка для похудения. Содержание клетчатки в продуктах

Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru!

Сегодня мы поговорим о клетчатке. Все мы слышали о ее важности в рационе. Но мало кто разбирается в нормах потребления клетчатки современным человеком и мало кто знает как повысить содержание клетчатки в рационе, чтобы это было еще и вкусно.

Для чего нужно знать нормы потребления клетчатки тем, кто следит за фигурой и здоровьем:

1. Клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы;

2. В толстом кишечнике растительные пищевые волокна расщепляются кишечными бактериями, что способствует росту и размножению полезных бактерий, а это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника;

Читайте также:  Персен инструкция по применению - состав - аналоги - отзывы Антидепрессант ру

3. Попадая в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), некоторые виды растительных волокон вбирают в себя воду и увеличиваются в объеме, тем самым способствуя более длительному чувству сытости;

4. Кроме этого пищевые растительные волокна замедляют всасывание пищевых веществ из кишечника и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи;

5. А также они ускоряют прохождение пищевых масс, выведению шлаков и токсинов. Для тех, кто снижает и контролирует вес, клетчатка – незаменимый помощник.

Итак приступим к разбору важного питательного элемента — клетчатки:

Что же такое пищевые растительные волокна или клетчатка?

Пищевые волокна (клетчатка) – это составные части клеточной оболочки растений (внешние слоя фруктов, овощей и злаков). Углеводы, содержащие в себе пищевые волокна или клетчатку, относятся к «хорошим» (сложным) углеводам.

Это та часть растений, которая не переваривается и не усваивается организмом, кстати, за это их и называют «балластными веществами». Однако клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы. И об этом я уже рассказала выше.

Мы получаем клетчатку только с растительными продуктами питания: овощи, фрукты, зелень и зерновые. В продуктах животного происхождения ее нет. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо съедать свою ежедневную норму пищевых волокон.
На протяжении многих веков наши предки потребляли много продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, зная о их полезных свойствах. К примеру, в рационе питания наших предков-аграрий содержалось до 60г клетчатки в день.

Современная норма потребления клетчатки:

В России и в Штатах необходимо потреблять не менее 30 граммов сырой клетчатки каждый день. Это примерно 2 кг моркови или 2 кг апельсинов.

В современном рационе обычного человека в среднем около 15 г пищевых волокон. А все потому, что в основу рациона входят продукты, которые вообще не содержат клетчатку – обработанные углеводы, мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.

Люди практически не потребляют злаки, орехи, фрукты т.д. (при условии, что и это необработанные продукты). О недостатках современного питания можно подробнее узнать в нашей статье здесь.

При достаточном ежедневном потреблении овощей и фруктов (не менее 400г в день) вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки, у Вас появляется шанс получить ежедневную норму клетчатки, что приведет к тому, что у Вас нормализуется пищеварение, улучшится самочувствие и Вам станет легче контролировать вес.

Клетчатка – это собирательный термин. Каждое растение состоит из элементов клетчатки, однако в разных пропорциях. В зависимости от этого будет соответственно различаться и воздействие на организм.

Виды клетчатки

Пищевые растительные волокна по степени растворимости делятся на две большие группы: растворимые и нерастворимые.

Растворимые волокна, как понятно из названия – это вещества, которые растворяются в воде. Они впитывают воду и в прямой кишке практически полностью расщепляются бактериями.

Они значительно увеличиваются в объеме, задерживают опустошение нашего желудка и, следовательно, создается чувство насыщения. Благотворно влияют на моторику кишечника (усиливают) и сокращают время транзита пищи по ЖКТ. Также могут нормализовать уровень сахара и уровень холестерина в крови.

К растворимым пищевым волокнам относятся: пектины, гумми, слизи, камеди.

Пектины присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в овощах и фруктах: яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике и клубнике.

Гумми, слизи, камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса и в бобах. Они обладают обволакивающими свойствами и поэтому используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве эмульгаторов, загустителей и стабилизаторов.

Нерастворимые волокна – не растворяются в воде. Они ускоряют время перемещения пищи через толстый кишечник, а также обладают послабляющим эффектом, следовательно, способствуют выводу непереваренных остатков пищи и токсинов, что очень полезно для процессов очищения организма и нормализации пищеварения в целом.

К нерастворимым волокнам относится: целлюлоза, геми-целлюлоза, лигнины.

Целлюлоза и геми-целлюлоза содержатся во всех растительных продуктах, но преобладают в зерновых: отрубях, злаковых, хлебе грубого помола. Целлюлоза главным образом способствует более быстрому прохождению пищевых масс. В результате время нахождения токсичных соединений в кишечнике значительно сокращается.

Лигнины содержатся во многих продуктах, но преобладают в злаковых: каши, злаки, цельнозерновой хлеб и т.д. Лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.

Вы можете встретить целлюлозу, пиктины, гумми, камеди в составе многих продуктах на этикетках. Эти компоненты растительного происхождения активно используют в пищевой и фармацевтической промышленности. Как, например, некоторые из них сохраняют однородность продуктов питания, препятствуют слёживанию и комкованию.

Часто на этикетках их обозначают кодами, к примеру Е460, где буква Е в названии добавки обозначает соответствие европейскому стандарту питания, а цифровой индекс – сам вид добавки. Например, целлюлоза – это Е460, а гуарановая камедь – Е412 и т.д.

Клетчатка для похудения

Т.к. некоторые виды клетчатки (водорастворимая) могут впитывать в себя воду в 4-6 раз больше собственного веса, то заполняется пространство в желудке, следовательно, создается чувство насыщения. А это очень важно для людей, снижающих вес.

Продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, в результате чего процесс еды затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.

В клетчатке практически нет калорий, однако на попытку ее расщепления и усвоения тратится много усилий. При съедании дневной нормы клетчатки расходуется много энергии, примерно, как при 20-минутной пробежке.

Клетчатка способствует выводу шлаков (которые увеличивают вес) из ЖКТ и нормализует пищеварение. По статистике большинство людей в среднем носят с собой 3,5 кг шлаков в кишечнике.

Продукты богатые клетчаткой

• Яблоки и груши
• Бобовые
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Пшеничные отруби
• Орехи и семечки
• Клубника, голубика
• Многие овощи: морковь, огурцы, цуккини, сельдерей, помидоры и т.д.

С более подробным списком продуктов содержащих клетчатку можете ознакомиться в специальной «Таблице содержания клетчатки в продуктах питания». Таблицы можно заказать у персонального тренера или при участии в наших тренингах.

Как получить дневную норму клетчатки?

Даже с помощью здоровой пищи получить нужное количество клетчатки не так просто. Один из уникальных рецептов блюд, богатых клетчаткой, Вы можете прочитать в нашей статье здесь.

Дневная норма клетчатки:

• 1,3 кг яблок
• 300 г цельнозернового хлеба
• 13 порций фруктового салата (по 100 грамм)
• 15 порций салата из овощей (по 100 грамм)
• Около 1 кг груш
• и т.д.

Чтобы получить дневную норму клетчатки, улучшить свое пищеварение и наладить контроль за коррекцией веса, можно включить в свой рацион специализированные продукты питания, а также качественные биодобавки, представляющие собой дополнительный источник пищевых волокон. Также для восполнения норм клетчатки необходимо использовать правило «5 порций овощей и фруктов в день», об этом читайте здесь.

Читайте также:  После месячных долго мажет коричневым

Выводы

Итак, давайте подведем итоги, что же мы узнали о клетчатке.

  1. Клетчатка – это растительные волокна, которые не перевариваются и не усваиваются, но оказывают положительное влияние на очень многие процессы в организме человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: в овощах, фруктах, зелени, бобовых, злаках.
  2. В дневном рационе должно присутствовать не менее 30 граммов пищевых растительных волокон. А это около 15 порций салата (по 100 грамм).
  3. К сожалению, при современном ритме жизни мало кому удается потреблять рекомендуемое количество клетчатки. Благодаря своей способности удерживать воду пищевые волокна многократно увеличиваются в объеме в пищеварительном тракте человека. Это стимулирует моторику кишечника и ускоряет прохождение пищи.
  4. Также клетчатка способствует поддержанию чувства сытости, снижению аппетита и сжиганию калорий, что помогает нам лучше контролировать вес.
  5. Потребление клетчатки нормализует микрофлору кишечника, т.к. она взаимодействует с кишечными бактериями, оптимизируя их полезные функции.Подводя итоги можно сказать, что клетчатка – это наш надежный союзник в борьбе за хорошее самочувствие.

Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться выбирать продукты, богатые питательными элементами, в том числе и клетчаткой, самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Тренинг научит Вас снижать и контролировать вес грамотно и без изнуряющих диет.

Это все на сегодня. Включайте в рацион продукты богатые клетчаткой и получайте прекрасные результаты в работе над фигурой! Успехов вам и хорошего настроения, дорогие читатели!

Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!

Понравилась статья? Тогда, пожалуйста, сделайте следующее:

1. поставьте «лайк»;

2. Сделайте ретвит;

3. поделитесь этой статьей в социальных сетях;

4. И конечно же оставьте свой комментарий ниже

«Я – клетчатка. Съешь меня!» О норме и пользе пищевых волокон в рационе

Зачем здоровому человеку клетчатка? В каких продуктах она содержится? Как избежать побочных эффектов? Что еще необходимо знать об употреблении пищевых волокон в пищу – в материале нашего диетолога.

О пользе клетчатки знают в наше время все – даже те, кто далек от здорового образа жизни и правильного питания. Что же такое клетчатка? Так называют волокна пищи растительного происхождения, которые не перевариваются в желудочно-кишечном тракте человека. Они проходят в неизменном виде вплоть до кишечника, но и там перерабатываются лишь незначительно.

В состав волокон входят геми- и просто целлюлоза, пектин, камедь, лигнин и другие органические вещества – сахариды в виде соединенных в цепь отдельных элементов. Такие волокна в разных продуктах питания содержатся в разном количестве: например, в сахаре, муке, сметане их вообще нет, а в отрубях – почти 50%.

Состоит клетчатка из волокон двух типов: растворимых и нерастворимых.

Растворимые и нерастворимые пищевые волокна

В чем же разница между двумя типами пищевых волокон – растворимых и нерастворимых? Растворимые волокна:

  • распадаются в воде,
  • имеют гелеобразную структуру,
  • перерабатываются микрофлорой кишечника.

Эти волокна содержатся больше всего во фруктах и горохе, фасоли, бобах, овсе, ячмене, цитрусовых, клубнике, отрубях из риса. Следует добавить 2-3 порции продуктов к вашему рациону, чтобы усилить защитный фактор сердечной мышцы.

  • не распадаются в воде,
  • имеют жесткую структуру,
  • практически не поддаются действию ферментов желудочного сока и не перерабатываются в ЖКТ.

Содержатся такие волокна в зерновых продуктах и овощах.

Польза клетчатки для здоровья

Главная особенность волокон клетчатки состоит в том, что они медленнее остальной пищи движутся по ЖКТ, который усиленно старается их переварить. Отсюда и более длительное чувство сытости после приема еды, богатой клетчаткой. От этого и та польза, которую нерастворимые волокна оказывают во время своего «путешествия» по организму.

1. Контроль холестерина

Печень и другие органы человека вырабатывают такое вещество, как холестерин. Избыток этого необходимого жироподобного элемента структуры клеток приводит к проблемам и болезням сердечно-сосудистой системы. Все знают, что такое холестериновые бляшки, которые закупоривают просветы в сосудах, что приводят к повышению артериального давления, инсультам и прочим большим неприятностям. Холестерин содержится в желчных кислотах, способен связываться и выводиться растворимыми волокнами. Таким образом, происходит снижение уровня лишнего холестерина и выведение его из организма.

2. Контроль массы тела

Попадая в ЖКТ человека, пища, богатая клетчаткой, сразу же увеличивает свой объем благодаря поглощению жидкости. Это значит, что вы съедите меньше, т.к. чувство насыщения придет быстрее. Соответственно организм получит значительно меньше калорий, и более длительное время не будет появляться чувство голода.

3. Контроль глюкозы в крови

Клетчатка также активно контролирует гликемический уровень крови. Это связано с той же способностью увеличивать свой объем в ЖКТ и замедлять усвоение углеводов. А чем медленнее усваиваются углеводы, тем меньше в кровь поступает глюкоза.

4. Контроль токсичных веществ

Клетчатку недаром называют «метлой» кишечника. Она способна связывать и выводить такие вредные и опасные вещества, как токсины, шлаки, канцерогены и массу других им подобных. Вместе с пищевыми волокнами все эти нежеланные элементы покидают организм.

5. Контроль здоровья кишечника

Микрофлора кишечника представляет собой удивительное единство многих миллионов бактерий разных видов. Некоторые из них способны нанести вред, но большинство совершенно необходимы для поддержания здоровья всего организма, выработки сильного иммунитета. Клетчатка поставляет в кишечник пищу для полезной микрофлоры, которая очищает стенки кишечника и подавляет рост болезнетворных бактерий. Благодаря пищевым волокнам обновляется популяция полезной микрофлоры, она становится более сильной и активной.

Съел клетчатку – и порядок!

Каковы же будут положительные последствия для организма, если регулярно употреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой.

1. Стимул для перистальтики

Клетчатка заставляет работать даже самый вялый кишечник: перистальтика усиливается под действием достаточно грубой структуры пищевых волокон. Это приводит только к положительным процессам в ЖКТ, очищению стенок от накопления каловых камней, выводу канцерогенных веществ. Происходит активная и безопасная профилактика онкологических процессов.

2. Чувство сытости надолго

Важно и такое свойство пищи, богатой клетчаткой, как способность надолго вызывать чувство сытости. Это происходит, как уже было сказано, благодаря свойству даже небольшого количества волокон увеличивать свой объем, поглощая жидкость. Так, если вы съедите за обедом один кусочек цельнозернового хлеба, чувство сытости будет такое же, как после двух кусочков хлеба из пшеничной муки высшего сорта. Но при этом первый вариант намного полезнее и питательней для организма.

3. Помощь жиру

Волокна также помогают жиру, который содержится в поглощенной пище, быстрее проходить по ЖКТ, не откладываясь в жировой ткани.

Читайте также:  Можно ли забеременеть во время месячных (менструации, зачать) — какова вероятность, на 1-2 критическ

4. Важность клетчатки неоценима

Современный рацион питания человека, как говорят ученые-диетологи, характеризуется недостаточным количеством продуктов, содержащих пищевые волокна. И это приводит к массе самых негативных последствий для здоровья. А ведь простое включение в ежедневный список продуктов блюд, содержащих клетчатку, способно избавить от ряда тяжелых заболеваний. Именно диетой корректируются такие заболевания, как ожирение, сахарный диабет, дисбактериоз, атеросклероз, болезни печени и желчного пузыря. Кроме того, пищевые волокна способны выводить из клеток организма радионуклиды, токсины, шлаки, продукты распада и многие другие крайне опасные вещества. Онкологические процессы значительно чаще развиваются в кишечнике людей, очень мало или совсем не употребляющих клетчатку. Ученые единодушны во мнении: клетчатка так же важна для организма, как достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов.

Сколько пищевых волокон необходимо съедать каждый день

Диетологи не всегда были единодушны во мнении, какое оптимальное количество пищевых волокон необходимо человеку. Считалось, что чем больше клетчатки мы едим, тем лучше. Однако далеко не всем людям под силу питаться одними овощами и цельнозерновым хлебом грубого помола. Буквально в начале этого года появились итоговые данные 40-летних исследований по 250 программам, проводимых по запросу Всемирной организации здравоохранения. Оказалось, оптимальным объемом пищевых волокон в ежедневном рационе является порция от 25 до 29 граммов. Люди, употреблявшие в пищу клетчатку, имели более низкие показатели смертности. Кроме того, у них констатировали на 15-30% меньше проблем с сосудами и сердцем по сравнению с людьми, которые не употребляли продукты с клетчаткой или употребляли их в недостаточном количестве.

Также рацион с большим и достаточным объемом пищевых волокон приводит к значительному сокращению числа хронических заболеваний. Люди, употреблявшие овощи, фрукты и другие продукты с пищевыми волокнами, намного реже болели сахарным диабетом 2 типа, инсультом, ишемической болезнью сердца, онкологическими заболеваниями молочной железы и кишечника.

Пищевая переносимость клетчатки и побочные эффекты

Безусловно, продукты с пищевыми волокнами по-разному переносятся людьми. Многие отмечают, что богатая клетчаткой еда вызывает повышенное газообразование кишечника, метеоризм, иногда диарею и прочие нежелательные явления. Диетологи, исходя из исследований, рекомендуют исключить обработанные зерновые продукты – привычные всем мучные изделия – и заменить их на цельнозерновые. Вместо шлифованного риса употреблять коричневый, а также овес и ячмень. Обязательно вводить в свое питание свежие фрукты, овощи, бобовые, семена и орехи.

Как свидетельствуют выводы диетологов, доза 25-29 г. клетчатки – это необходимый ежедневный минимум для человека. Но если эта цифра будет больше, это приведет только к пользе и улучшению здоровья. Клетчатка относится к тем продуктам, которые не могут нанести вред организму человека. Важно здесь подобрать тот состав продуктов-источников пищевых волокон, которые подойдут именно вам, не вызывая неприятных побочных эффектов. Так, если вы не можете есть много свежей белокочанной капусты из-за того, что она вызывает усиленное газообразование, имеет смысл заменить ее пекинской капустой, брокколи или цветной. А бобовые способны влиять на усвоение железа организмом, поэтому людям с железодефицитом следует осторожно относится к фасоли, бобам и гороху.

Здесь совет прост: если у вас есть проблемы со здоровьем, прежде чем начать обогащать свой рацион клетчаткой, обязательно проконсультируйтесь с диетологом. Разнообразие продуктов позволит легко подобрать те из них, которые будут безопасны и максимально полезны.

Продукты – источник пищевых волокон

К продуктам, содержащим наибольшее количество пищевых волокон, относятся:

  • чечевица, горох, фасоль, бобы,
  • овощи,
  • фрукты,
  • цельные злаки,
  • семена,
  • орехи,
  • коричневый рис.

Процент содержания клетчатки в ряде продуктов

  • Отруби – 44%
  • Миндаль – 15%
  • Соевые бобы — 14,3%
  • Зеленый горошек – 12%
  • Цельная пшеница — 9,6%
  • Хлеб из муки грубого помола — 8,5%
  • Арахис — 8,1%
  • Бобы – 7%
  • Изюм — 6,8%
  • Рис коричневый — 5,5%
  • Чечевица — 3,8%
  • Зеленные культуры — 3,8%
  • Морковь — 3,1%
  • Брокколи – 3%
  • Капуста — 2,9%
  • Яблоки – 2%
  • Мука пшеничная высшего сорта – 2%
  • Картофель – 2%
  • Рис шлифованный — 0,8%
  • Грейпфрут — 0,6%
  • Апельсиновый сок — 0,5%
  • Сахар – 0%

Безусловным лидером по содержанию клетчатки являются отруби. В них также обнаружен высокий процент витаминов группы В, микроэлементов (железа, калия, магния, фосфора и т.д.).

Правила употребления клетчатки

Чтобы ваш желудочно-кишечный тракт не испытывал проблем после введения в рацион пищи, богатой пищевыми волокнами, следует соблюдать некоторые правила.

1. Пейте больше воды

Чтобы клетчатка выполняла свою задачу успешно, ей нужно достаточное количество жидкости. Поэтому увеличьте на пол-литра – литр количество выпиваемой каждый день жидкости. Иначе возможны запоры.

2. Вводите клетчатку постепенно

При имеющихся проблемах воспалительного плана с поджелудочной железой или кишечником, вводить клетчатку надо осторожно и постепенно – в течение десяти дней — двух недель.

3. Принимайте витамины

Если ваша пища богата клетчаткой, это может спровоцировать потерю некоторых витаминов и микроэлементов (жирорастворимой группы). Рекомендуется принимать комплексные препараты с данными веществами.

4. Найдите баланс между растворимыми и нерастворимыми волокнами

Разные виды клетчатки содержатся в разных продуктах и играют определенную роль, поэтому нужно найти баланс между ними для получения наилучшего результата.

5. Едим клетчатку каждый день!

Для поддержания здоровья диетологи рекомендуют каждый день употреблять не менее 35 г. пищевых волокон.

Женщинам:

  • до 50 лет – 25 г,
  • после 50 лет – 21 г.

Мужчинам:

  • до 50 лет – 38 г,
  • после 50 лет – 30 г.

Чтобы не гадать, какое количество пищевых волокон вы употребляете, внимательно изучайте состав продуктов. Обязательно воспользуйтесь таблицей с источниками и содержанием пищевых волокон.

А для начала попробуйте порадовать свой организм таким простым рационом на один день с 45 г пищевых волокон.

Завтрак — 12 г. клетчатки

  1. каша из половины стакана овсяных хлопьев с четвертью стакана свежей малины и сырым миндалем,
  2. 1 стакан тертой моркови, приправленной 2 ст. ложками хумуса;

Обед — 22,5 г. клетчатки

  1. салат из капусты (белокочанной или брокколи), помидорами, нутом, авокадо и грецким орехом,
  2. яблоко и греческий йогурт,

Ужин — 10,5 г. клетчатки

1 стакан коричневого риса, полстакана темной фасоли и порция жареного куриного мяса.

Чтобы сбросить вес, защитить свое сердце, мозг и сосуды от угрозы инсульта и инфаркта, наладить пищеварение, не нужно сидеть на диетах. Просто введите в свой рацион продукты, богатые пищевыми волокнами, и придерживайтесь этого правила всю жизнь. Здоровый кишечник, чистые от холестерина сосуды, оптимальный вес – все это только малая часть той огромной пользы, которую несет клетчатка.

Ссылка на основную публикацию
Шелушится кожа у новорожденного на голове, лице и теле — почему появляется сухость и чем лечить
Причины и лечение сухой кожи у ребенка Сухая кожа у ребенка – это частая проблема, с которой могут столкнуться родители....
Шампунь от псориаза на голове чем мыть волосистую часть головы и что лучше помогает
Каким шампуням стоит отдать предпочтение при лечении псориаза на голове? Дорогие читатели, здравствуйте! В этой статье мы поговорим про шампуни...
Шанкр у женщин фото, твердый шанкр и мягкий, как выглядит и стадия
Шанкр мягкий, венерическая язва. Возбудитель-стрептобацилла Петерсена-Дюкрея. Передается только половым путем. Внеполовое заражение наблюдается крайне редко. Клиника. Инкубационный период равен 2-3...
Шестакова Анна Григорьевна Невролог — Онлайн-запись на приём к врачу в платные клиники Москвы
Шестакова Анна Григорьевна Шестакова Анна Григорьевна, найдено отзывов: 39 , опыт работы: 23 года консультативный прием пациентов неврологического профиля с...
Adblock detector